Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

упражнения для похудения рук и плечВсе девушки мечтают о том, чтобы иметь красивую стройную фигуру. А решив, что собственная внешность далека от совершенства, представительницы прекрасного пола всеми силами стремятся к тому, чтобы похудеть. Они сидят на различных диетах, ходят в баню, используют различные лекарственные растения и чудодейственные продукты питания. Но без физических упражнений в этом вопросе обойтись абсолютно невозможно.

Они помогают укрепить мышцы, сделать кожу подтянутой и молодой, набраться бодрости, стать выносливыми и дисциплинированными. И, наконец, только регулярные занятия спортом помогут изменить рельеф тела.

Польза регулярных тренировок

Все успешные люди уделяют зарядке, фитнесу или другим спортивным занятиям не менее часа в день. Без этого просто невозможно быть физически и психически здоровым, бодрым, оставаться в тонусе долгие годы и выдерживать различные стрессы и испытания в работе и повседневной жизни. Такова философия 20 и 21 века. А люди, которые уделяют достаточное внимание физическим упражнениям, одновременно занимаются профилактикой:

  • респираторных заболеваний;
  • ишемической болезни сердца;
  • остеопороза;
  • варикозного расширения вен;
  • хронических неинфекционных расстройств;
  • гастрита;
  • сахарного диабета.

Занятия спортом позволят укрепить мышцы и кости, сердце и легкие, добавят энергии, приведут организм в тонус. Приток кислорода укрепит органы дыхания, улучшит их работоспособность, сделает более выносливыми. С помощью регулярных дыхательных упражнений можно избавиться от одышки, ускорить обмен углекислого газа на кислород, увеличить объем альвеол в легких.

Кровь будет активнее пульсировать по венам, обеспечивая оптимальное питание для всех органов и систем организма. Пульс будет учащаться до тех пор, пока сердце не научится справляться с нагрузками. После этого, оно будет работать медленнее, но эффективнее, станет здоровее и выносливее. Риски возникновения различных заболеваний, таких как инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия будут намного снижены.

Невозможно переоценить значение различных видов движений и нагрузок для опорно-двигательного аппарата. Это чрезвычайно важно при формировании фигуры и развитии костей в детском и юношеском возрасте. А тем, кто мало двигается и имеет сидячую работу, физические упражнения помогут избежать таких распространенных заболеваний, как остеохондроз, остеопороз, сколиоз, другие виды искривления позвоночника.

Кости укрепятся и подвижные, активные люди с возрастом не будут страдать от артрита, ревматизма, артроза. Суставы будут подвижными, гибкими, податливыми и эластичными. Кровяное давление нормализуется, а уровень холестерина снизится, причем он будет выходить вместе с жиром, что имеет определенное значение для похудения. Только важно взвешенно подходить к задаче быстрого похудения и обращать внимание на свое состояние здоровья, а также подобрать для себя комплекс безопасных и эффективных физических упражнений.

Как похудеть в руках?

Стремясь похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры, девушки обычно думают о каких-то определенных частях тела, которые, по их мнению, далеки от совершенства. Очень часто работают над прямой и правильной осанкой, даже не смотря на то, что перед нами стоит немного другая задача. Просто от осанки зависит все впечатление о фигуре и соответственно, стройности человека. Кроме того, жир может отлагаться на животе, бедрах, груди, ягодицах.

Стройные ноги и тонкая талия тоже являются предметами мечтаний обладательниц прекрасного пола. Но и полные руки часто портят внешний вид девушки. Жир может накапливаться именно в этих местах, меняя пропорции фигуры и делая ее недостаточно женственной и изящной. Кроме того, для рук могут быть свойственны такие проблемы, как:

  • обвисшая кожа;
  • целлюлит;
  • неразвитые бицепсы и трицепсы.

Чтобы на руках действительно были мышцы, а не жир, и они выглядели изящно и привлекательно, нужно каждый день уделять тренировкам этой части тела хотя бы 10 минут. Чтобы похудеть на 3 кг. дней за десять, нужно ежедневно заниматься спортом хотя бы 45-60 минут. Но физические упражнения можно совмещать с диетами, а нагрузки лучше увеличивать постепенно, для того, чтобы потом не было крепатуры и возможных осложнений со стороны ослабленных органов.

Кстати, даже для непродолжительных занятий в домашних условиях могут быть противопоказания. Поэтому лучше посоветоваться с врачом, а также продуктивно сотрудничать с тренером, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Перед занятиями стоит представить себе, какими именно вы хотите видеть свои руки и плечи, а от каких проблем и недостатков избавиться. В начале занятия делают разминку. Это поможет подготовить мышцы, разогреть их избежать болей и травм. Для этих целей могут использоваться круговые вращения плечами, шеей, головой, кистями, предплечьями, наклоны, сжимания и разжимания кистей, ходьба или бег на месте. После этого можно приступать к упражнениям без гантелей, то есть на растяжку.

Упражнения для рук и плеч

Чтобы быстро похудеть в плечах и руках, нужно будет делать только несколько упражнений в день, но только каждый день и с максимальной отдачей. В этой области находится всего 4 мышцы: подлопаточная, дельтовидная, малая и большая круглые мышцы. Немного выше находятся еще трицепс и бицепс. Ими мы займемся немного позже, используя различные предметы и спортивное снаряжение. Разминку лучше всего продолжить такими упражнениями, как:

  • мельница;
  • ножницы;
  • вертикальные и горизонтальные махи руками;
  • прыжки со взмахами.

Для выполнения упражнения «мельница» нужно опустит одну руку вниз, другую поднять вверх и выполнять круговые вращательные движения. Вращения нужно делать в быстром темпе в течение одной-двух минут, потом поменять руки. Чтобы изобразить «ножницы», руки, наоборот, следует согнуть в локтях, расположить перед грудью. Кулаки должны быть сжаты. Делаем встречные махи руками, попеременно располагая сверху то одну, то другую. Аналогичные движения можно сделать за спиной. Лопатки нужно сводить, напрягая мышцы спины.

Повторить упражнение следует не менее 10 раз, постепенно увеличивая количество движений и, соответственно, нагрузку. После этого можно выполнить прыжки, поднимая руки вверх, а ноги разводя в стороны. Темп прыжков должен быть достаточно быстрым для эффективности зарядки. Также можно взять руки в замок перед собой, над головой или за спиной, делать наклоны в таком положении или просто поднимать вытянутые руки вперед, в стороны и вверх.

Кроме того, без гантелей можно выполнить такие упражнения, как:

  • отжимания на ровной поверхности или на возвышенности;
  • растяжку;
  • расслабляющие движения.

Отжимаясь, нужно поставить руки на пол или на стулья, опускать и поднимать корпус, сгибая руки в локтях. Нетренированный человек может повторить первое упражнение 5-10 раз, второе – 15-20. Можно делать несколько подходов, в перерывах выполняя вращательные движения или расслабляющие махи. С каждым днем количество упражнений должно увеличиваться.

В этом весь смысл закаливания и укрепления организма, накачивания мышц. Ладони можно располагать пальцами врозь, наружу или вперед. Таким образом, будут подключаться различные группы мышц – трицепс, бицепс, мышцы груди, можно разнообразить тренировку и более эффективно худеть и формировать свою фигуру.

Очень полезными для похудения будут прыжки на скакалке. Для того, чтобы сбросить вес быстро, прыгать нужно в течение 10 минут. Для начинающих будет достаточно 15-25 прыжков. Если скакалки нет, можно просто имитировать это движение, подпрыгивая и энергично двигая руками. Прыгать нужно на носках, напрягая бицепсы и мышцы предплечья. В этом упражнении участвуют все мышцы, поэтому все части тела будут худеть, а для рук вообще это отличная нагрузка.

Упражнения с гантелями

Похудеть в руках достаточно просто. Мы обычно носим тяжелые сумки, поэтому эти мышцы уже немного натренированы. В связи с этим просто поднимать и опускать руки будет недостаточно эффективно, лучше использовать утяжелители. Оптимальным весом гантели считается 2 кг. Но девушкам, которые давно не тренировались, можно начинать даже с самых маленьких.

Их вес составляет полкилограмма, но если мышцы совсем не накачаны, то при выполнении некоторых упражнений даже эту «тяжесть» можно почувствовать. Конечно, со временем ношу нужно будет утяжелять, поэтому лучше выбирать инвентарь со съемными блинами. Также можно взять обычные пластиковые бутылки, наполнить их водой по мере необходимости и худеть, сколько душе угодно.

Руки с утяжелителями можно поднимать вверх через стороны или перед собой, сесть; согнуть руки в локтях и накачивать бицепсы; принять то же положение, как и для отжиманий, попеременно отрывать от пола и поднимать вверх то одну руку, то другую. Можно наклонить корпус вперед, с ровной спиной, опускать руки с гантелями вниз и снова поднимать вверх.

Для того, чтобы накачать трицепс, руки с утяжелителями, нужно заводить за спину. Изначально их можно поднять вверх, сгибать в локте или наклонить корпус немного вперед и заводить прямые руки с утяжелением за спину.

В конце занятия обязательно снова нужно сделать упражнения на расслабление, немного походить, замедляя шаг, сделать несколько дыхательных упражнений. Проводя такие тренировки регулярно, можно не только похудеть в руках и плечах и выглядеть изящнее, но и стать сильнее, выносливее и стройнее. Делать эти упражнения несложно, для этого нужно немного времени и сильное желание похудеть. И результат обязательно будет заметен очень скоро.

Видео в тему: Упражнения для похудения рук

А как у Вас? Поделитесь своими историями, своим опытом, ведь это важно для многих!

Статья была полезной? Понажимай на кнопочки, расскажи друзьям!