Как похудеть после 40: советы для здорового образа жизни

Сорок лет — это возраст, когда обмен веществ у многих женщин начинает меняться, и им становится труднее сбросить лишний вес. Психология похудения после сорока лет также может быть иной. Вот несколько советов о том, как похудеть женщине после 40, а также о психологии похудения и правильном питании.

С чего начинать худеть?

Первый шаг — признать, что возрастные изменения в метаболизме действительно существуют и влияют на скорость худения. Также происходят гормональные сбои, которые могут привести к задержке воды в организме и замедлению метаболизма. Становится еще более важным сбалансированное питание с умеренными порциями и регулярными приемами пищи в течение дня, чтобы помочь регулировать обмен веществ. С возрастом правильное питание становится еще более важным, поскольку наш организм хуже усваивает питательные вещества, особенно если у нас есть проблемы со здоровьем, которые еще больше ухудшают усвоение питательных веществ.

1. Измените свое мышление — пора начать думать о себе как о здоровом человеке, а не как о человеке с избыточным жиром, которому нужно скинуть лишние килограммы. Этот сдвиг в мышлении поможет вам внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы сбросить вес и удержать его.
2. Занимайтесь спортом — один из лучших способов похудеть — это активный образ жизни и движение. Это не значит, что вы должны записаться в спортзал или начать бегать по 5 километров в день, но найдите способы больше двигаться в течение дня. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, оставляйте машину подальше от места назначения, гуляйте во время обеденного перерыва. Тут каждая мелочь имеет значение!
3. Выбирайте более здоровую пищу — этот пункт идет рука об руку с активным образом жизни, но выбор более здоровой пищи имеет решающее значение при попытке сбросить вес. Откажитесь от обработанных продуктов, ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте нежирные источники белка… это всего лишь несколько простых изменений, которые могут оказать большое влияние на ваш путь к снижению веса.
4. Ищите поддержки — потеря массы тела может быть трудным и одиноким, поэтому ищите поддержки у семьи и друзей или даже в онлайн-группах, посвященных здоровому образу жизни. Знание того, что вы не одиноки, поможет вам оставаться мотивированным и следовать своим целям.

 Как питаться?

Средний возраст наступления менопаузы у женщин составляет 51 год, что часто может сопровождаться увеличением жировых отложений. Женщинам, которые пытаются похудеть после сорока, может оказаться сложнее, чем в более молодом возрасте, но это не невозможно. Вот несколько советов о том, как питаться, чтобы похудеть женщинам после 40 лет:

1. Здоровое питание: здоровое, дробное питание важно в любом возрасте, но после 40 лет оно становится еще более важным. Это связано с тем, что с возрастом наш метаболизм замедляется, и нам нужно быть уверенными в том, что мы едим достаточное количество правильных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы поддерживать эффективную работу нашего организма.
2. Избегайте обработанных продуктов: обработанные продукты часто содержат огромное количество вредных жиров, соли и сахара, что может привести к увеличению массы тела. В них также мало питательных веществ, поэтому они не приносят пользы вашему организму. Старайтесь готовить большинство блюд с нуля, используя свежие ингредиенты.
3. Получайте достаточное количество белка: белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма. Женщины старше 40 лет должны потреблять около 25 граммов белка за один прием пищи. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, тофу, бобовые и киноа.
4. Не экономьте на полезных жирах: вопреки распространенному мнению, употребление жиров не делает вас толстым — это важная часть здорового питания. Здоровые жиры способствуют насыщению и поддерживают гормональное здоровье (что очень важно в период менопаузы). Стремитесь получать около 15 граммов полезных жиров во время каждого приема пищи из таких источников, как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки.

Продукты для похудения

С возрастом в нашем организме происходят изменения, с которыми иногда бывает трудно справиться. Одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для поддержания здоровья нашего тела с возрастом, это обратить внимание на то, что мы едим. После 40 лет женщинам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно определенных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми. Для этого необходимо придерживаться плана питания и составленного рациона.

Вот некоторые из наиболее важных полезных продуктов питания для женщин старше 40 лет:

• Омега-3 жирные кислоты: эти полезные жиры необходимы для здоровья сердца, мозга и суставов. Их можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и тунец, а также в льняном семени, семенах чиа и грецких орехах.
• Кальций: этот минерал важен для здоровья костей и содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Для тех, кто не употребляет молочные продукты, богатыми кальцием продуктами являются темная листовая зелень, такая как капуста и шпинат, а также миндаль и кунжутные семечки.
• Витамин d: этот витамин важен для здоровья костей и иммунитета. Его можно найти в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, а также в обогащенном молоке и зерновых. Вы также можете получить витамин d, проводя время на открытом воздухе под солнечными лучами.
• Железо: этот минерал необходим для переноса кислорода по организму и предотвращения усталости. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, птицу, фасоль, чечевицу, темную листовую зелень, такую как шпинат, и крупы, обогащенные железом.
• Фолиевая кислота: это питательное вещество важно для беременных женщин, поскольку оно помогает предотвратить врожденные дефекты. Ее можно найти в зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста, бобовых, таких как черная фасоль и чечевица, орехах и семечках, таких как семена подсолнечника и тыквы, а также в обогащенных хлебе и крупах.

Физические упражнения для похудения

Известно, что после 40 лет и мужчины, и женщины начинают полнеть. У женщин это происходит в основном из-за изменения гормонов, которое происходит во время менопаузы. Хотя существуют заместительные гормональные терапии, они сопряжены с определенными рисками и побочными эффектами. Итак, что могут сделать женщины, чтобы похудеть после 40 лет?

Физические и силовые упражнения так же важны для снижения массы тела после сорока, как и в двадцатилетнем возрасте, но нам, возможно, придется скорректировать свои ожидания относительно того, как быстро мы увидим результаты. Возможно, мы не сможем выполнять те же упражнения, что и раньше, но это не значит, что от них следует полностью отказаться. Умеренные физические нагрузки несколько раз в неделю помогут ускорить метаболизм, нарастить мышечную массу (что способствует сжиганию калорий) и улучшить настроение, чтобы мы могли придерживаться изменений в здоровом образе жизни.

Вот некоторые физические упражнения, которые могут помочь:

• Бодрая ходьба: это одно из лучших упражнений для людей всех возрастов, особенно для тех, кто хочет похудеть. Она помогает сжигать калории, а также приводит мышцы в тонус. Вы можете делать это в любом месте, будь то парк или просто окрестности.
• Бег трусцой: еще одно отличное упражнение для похудения - бег трусцой. Это немного более интенсивное упражнение, чем ходьба, но оно определенно поможет вам сжечь больше калорий. Только убедитесь, что вы как следует разогрелись перед началом занятий, чтобы не нанести себе травму.
• Плавание: плавание - это не только отличная тренировка для всего тела, но и очень расслабляющее занятие. Оно помогает привести мышцы в тонус и сжечь калории без чрезмерной нагрузки на организм. Если вы не умеете плавать, вы всегда можете взять уроки в местном спортзале или ymca.
• Езда на велосипеде: езда на велосипеде - еще одна отличная кардиотренировка, которая поможет вам сбросить лишние килограммы и привести себя в форму. Вы можете кататься как на свежем воздухе, так и в помещении на стационарном велосипеде. Только убедитесь, что вы начинаете медленно и увеличиваете интенсивность по мере продвижения, чтобы не переусердствовать и не нанести себе травму.

Мотивация и борьба со стрессом

Худеть после 40 лет может показаться трудным и разочаровывающим процессом. Поэтому в 42 - 43 года очень сложно настроить себя психологически даже во время летней поры. Женщины этой возрастной группы часто совмещают работу, семью и другие обязанности, поэтому им трудно найти время, чтобы уделить внимание своему здоровью. Кроме того, с возрастом замедляется обмен веществ и изменяется гормональный фон, что еще больше затрудняет процесс похудения.

Конечно, борьба со стрессом является ключевым фактором для всех, кто пытается сбросить вес, но это особенно важно для женщин старше сорока. Стрессовые события в жизни могут привести к эмоциональному перееданию или нездоровым механизмам преодоления стресса, таким как употребление алкоголя или курение сигарет. Если мы не заботимся о себе эмоционально, нам будет гораздо труднее заботиться о себе физически худеть, внося изменения в здоровый образ жизни. Выявление здоровых механизмов преодоления и снятия стресса является залогом успешного долгосрочного контроля веса.

Однако похудеть после 40 лет вполне возможно - для этого нужно лишь приложить немного усилий и придерживаться рекомендуемых правил. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

• Найдите время для себя: для того чтобы похудеть, вам необходимо выделить время для физических упражнений и здорового питания. Это может быть трудно, когда вы заняты, но важно выделять время для себя каждый день или неделю. Даже если это будет всего 30 минут, выделение времени для физической активности поможет вам достичь своих целей.
• Ставьте реалистичные цели: важно ставить реалистичные цели, когда вы пытаетесь сбросить вес. Если ваша цель слишком велика, вы можете разочароваться, если не увидите быстрых результатов. Попробуйте ставить более мелкие цели, например, сбросить 5–10% от массы тела или тренироваться 3–5 дней в неделю. Как только вы достигнете этих целей, вы можете ставить новые.
• Найдите подходящий для вас режим тренировок: важно найти такой режим тренировок, который вписывается в ваш образ жизни и который вам нравится выполнять. Если вы ненавидите бегать на беговой дорожке, не заставляйте себя это делать - есть множество других вариантов! Пробуйте разные виды упражнений, пока не найдете то, что вам подходит,— это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.
• Не будьте слишком строги к себе: это нормально, когда при попытке сбросить вес случаются неудачи - они бывают у всех! Если у вас выдалась неудачная неделя или вы съели что-то вредное, не корите себя за это. Просто повторите попытку на следующей неделе и сосредоточьтесь на своих целях.
• Ищите поддержки у других: похудение может быть тяжелым как эмоционально, так и физически. Обращение за поддержкой к друзьям или членам семьи, которые также пытаются похудеть, поможет вам сохранить мотивацию и следовать намеченным целям.

Как эффективно похудеть женщине?

Вот несколько советов для женщин старше 40 лет, которые хотят похудеть, быстро и эффективно:

• Здоровое питание: здоровое питание важно для всех, но особенно важно для женщин старше 40 лет. Ешьте побольше фруктов, овощей и цельного зерна, это общее правило. Выбирайте постные источники белка, такие как курица и рыба. Избегайте обработанных продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
• Регулярно занимайтесь спортом: физические упражнения необходимы для снижения веса. Они помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ. Старайтесь ежедневно уделять 30 минут умеренным физическим нагрузкам, например, бодрой ходьбе. Если вы давно не занимались спортом, начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности.
• Питайтесь регулярно: пропуск приема пищи только увеличивает вероятность переедания в дальнейшем. Обязательно завтракайте каждый день и равномерно распределяйте приемы пищи в течение дня.
• Избегайте «диетических» продуктов: диетические продукты часто содержат в избытке сахар или калории и они могут саботировать ваши усилия по снижению веса. Вместо диетической газировки или «низкокалорийных» закусок выбирайте здоровые варианты, например, воду или несладкий чай. А если вам захочется чего-нибудь сладкого, попробуйте съесть кусочек фрукта вместо торта или печенья. 

Видео по теме:

Как похудеть женщинам после 40 в домашних условиях

Небольшие, устойчивые изменения в питании и уровне активности — лучший способ сбросить вес после сорока и удержать его. Причудливые диеты или краш-диеты могут сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они не являются устойчивыми и здоровыми. И хотя для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться больше времени, чем хотелось бы, медленные и стабильные результаты побеждают в гонке, когда речь идет о похудении после 40 и 60 лет".

Понравилась статья? Понажимай на кнопочки.